Immer mehr Menschen entscheiden sich dazu, Fleisch aus ihrem Ernährungsplan zu streichen. Dabei spielen gesundheitliche, ökologische und ethische Aspekte eine Rolle. Für viele kommen dann Fleischersatz-Produkte ins Spiel. Welche das im Einzelnen sind, erfährst du hier.
Tofu: der pflanzliche Klassiker in Sachen Fleischersatz
Auf Sojabasis wird in Asien traditionell ein Lebensmittel als Fleischersatz hergestellt, welches als Klassiker für die vegane und vegetarische Ernährung gilt - der Tofu. Mittels eines Gerinnungsmittels wird das Eiweiß der Sojamilch zum Ausfallen gebracht.
Die Masse wird anschließend ausgepresst, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. In Tofu sind alle essenziellen Aminosäuren enthalten, was ihn leicht bekömmlich und gesund macht. Allerdings kann Tofu nicht mit einer faserigen Fleischkonsistenz aufwarten.
Für Brat- und Grillvergnügen, die vegan oder vegetarisch ausfallen sollen, ist nur ein sehr fester Tofu geeignet. Zudem muss eine ordentliche Dosis an Gewürzen an den Tofu gebracht werden, der ansonsten sehr fad schmeckt.
Der Favorit unter den Fleischersatz-Produkten: Seitan
Vegan oder vegetarisch zu leben, muss nicht bedeuten, auf wahren Genuss zu verzichten. Genuss kommt natürlich nicht nur durch Fleisch zustande, auch wenn das alt eingesessene Fleischfans so behaupten. Gemüse bietet eine nahezu unendliche Geschmacksvielfalt und auch typische Beilagen, wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln schmecken an sich schon gut.
Außerdem gibt es noch weitere Möglichkeiten: Ein wirklich fleischiges Geschmackserlebnis kann ein vegan oder vegetarisch zubereitetes Gericht aus Seitan sein. Ursprünglich stammt Seitan aus der chinesischen Küche. Seitan lässt sich wunderbar, in der Art eines Schaschliks, auf dem Grill zubereiten.
Wer allerdings unter einer Weizenallergie leidet, sollte auf den Verzehr verzichten, da Seitan reines Weizeneiweiß ist, welches mit Sojasauce mariniert wird.
Lecker, aber selten zu bekommen: Tempeh
Wer sich vegan oder vegetarisch ernähren möchte, der wird sich freuen, wenn er in einem Reformhaus einmal auf Tempeh trifft. Das traditionelle Fermentationsprodukt aus Indonesien ist nämlich nur sehr selten zu finden.
Tempeh ist ein Fleischersatz aus gekochten Sojabohnen, die mit Edelschimmel geimpft wurden. Optisch erinnert Tempeh aufgrund der nicht gemahlenen Sojabohnen, die sichtbar bleiben, an "Weißen Nougat" beziehungsweise "Türkischen Honig".
Das proteinreiche Tempeh ist vielfältig würzbar und enthält viele natürliche B-Vitamine. Die faserige Konsistenz von Fleisch kann dieses Produkt zwar nicht nachstellen, aber es ist zumindest fest genug, um das Gefühl zu vermitteln, etwas Richtiges zum Beißen zwischen die Zähne zu bekommen.
Damit bildet Tempeh einen wirklich leckeren Fleischersatz, der einfach in der Pfanne mit Nussöl angebraten werden kann. Dabei wird der leicht nussige Eigengeschmack noch unterstützt. Tempeh kann aber auch frittiert oder gebacken werden.
Jackfrucht: der vegane Fleischersatz schlechthin
Es ist kaum zu glauben, aber eine Frucht, die nach Fleisch schmeckt, gibt es tatsächlich und diese nennt sich Jackfrucht. Die exotische Frucht stammt aus Südostasien, genauer aus dem Süden Indiens. Sie wachsen dort an imposanten Bäumen, die Früchte können bis zu 40 Kilogramm schwer werden.
Ihre grüne Schale ist stachelig und sieht auf den ersten Blick etwas abschreckend aus. Doch, was sich darunter verbirgt, kann sich umso mehr sehen lassen. Im reifen Zustand ist das Fruchtfleisch süß und wird gerne für Desserts verwendet oder zu knusprigen Fruchtchips verarbeitet.
Ist das Fruchtfleisch noch nicht reif, ist es ungenießbar. Wird es dann aber gebraten oder geschmort, werden die Fasern weich, was richtigem Fleisch sehr nahekommt. Durch ihre fleischähnliche Konsistenz ist sie der ideale Fleischersatz für Hühnchen, Schwein oder Rind.
Vegetarische/vegane Alternativen im Supermarkt: Burger, Schnitzel, Wurstwahren und Co.
Wer sich dazu entschließt, vegan oder vegetarisch zu leben, kann sich den Umstieg mit zahlreichen Alternativprodukten erleichtern. Egal, ob Käse, Milchprodukte, Wurst oder Fleisch - es gibt nichts, was es nicht gibt. Anstatt Milch kann zu Pflanzenmilch aus Hafer, Reis oder Soja gegriffen werden.
Joghurt gibt es ebenfalls vollkommen ohne tierische Produkte aus Soja. Wenn du weiterhin auf das Stück Wurst oder Käse auf dem Brot nicht verzichten möchtest, kannst du dich hier an einer großen Auswahl an vegetarischen und veganen Alternativen bedienen.
Es lohnt sich aber auch, wenn du dich einmal bei den pflanzlichen Aufstrichen umschaust. Hier eine Auswahl an veganen und vegetarischen Produkten, die du im Supermarkt findest:
- Kekse
- Gebäck
- Schokolade
- Fruchtgummis
- Eis
- Wein
- Pudding
- Joghurt
- Käse
- Aufschnitt
- Pflanzenmargarine
- süße und herzhafte Aufstriche
Vegan oder vegetarisch: Fleischersatz sorgt für Abwechslung
Der Markt hat sich der Entwicklung in Sachen veganer und vegetarischer Ernährung angepasst. Es gibt zahlreiche Alternativen, die sich hervorragend als Fleischersatz eignen. Tofu, Seitan, Tempeh oder Jackfrucht ähneln in Konsistenz und teilweise auch Geschmack richtigem Fleisch und kommen daher gerne zum Einsatz.
Vorsicht ist allerdings bei den zahlreichen abgepackten Alternativ-Fertigprodukten geboten. Hin und wieder mal eine vegetarische Scheibe Wurst oder etwas veganer Käse auf der Pizza, ist kein Problem. Doch ständig sollten die Ersatzprodukte nicht konsumiert werden, sondern lieber vermehrt auf Gemüse, Hülsenfrüchte oder Nüsse gesetzt werden.
Außerdem musst du unbedingt darauf achten, dass du weiterhin alle relevanten Nährstoffe zu dir nimmst und nicht in eine zu einseitige Ernährung abrutschst.
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Fazit
Fleischersatz und alternative Produkte für Veganer und Vegetarier sorgen für mehr Abwechslung auf dem Teller, vor allem erleichtern sie den Umstieg.
Achte nur darauf, dass du dich trotzdem gesund, ausgewogen und frisch ernährst und nicht nur auf Fertigprodukte zurückgreifst. Zudem musst du kein Veganer oder Vegetarier sein, um hin und wieder mal ein Gemüseschnitzel oder einen Sojajoghurt zu essen.
