Die richtige Atmung beim Sport ist essenziell. Durch die richtige Atemtechnik kannst du deine Leistung beim Sport gezielt verbessern. Hier gehst du an deine Leistungsgrenzen und da wird so etwas Selbstverständliches und Nebenherlaufendes, wie das Atmen auf einmal sehr bedeutsam.
Warum die richtige Atmung beim Sport so wichtig ist
Wenn du trainierst, beanspruchst du deine Muskulatur. Damit es überhaupt möglich ist, dass deine Muskeln die Gewichte stemmen können, müssen sie Nährstoffe in Energie umwandeln. Einer der häufigsten Fehler beim Sport ist dann die falsche Atmung.
Dann passiert es, dass deine Muskeln nicht mit ausreichend Nährstoffen versorgt werden. Die Folge davon ist wiederum eine erhöhte Milchsäurebildung, welche den typisch ziehenden und brennenden Schmerz auslöst.
Das ist nicht nur für den Moment unangenehm, sondern zieht auch längerfristige Konsequenzen mit sich. Die Milchsäure (Laktat) speichert sich in den Muskelfasern und im Blut ab, was dazu führen kann, dass der Körper übersäuert.
Eine Übersäuerung äußert sich zum Beispiel in folgenden Symptomen:
- Leistungseinbußen
- Schmerzen
- Krämpfe
- Muskelkater am nächsten Tag
Wie du siehst, ist die richtige Atmung beim Sport also wichtig, denn nur so werden deine Muskeln mit ausreichend Sauerstoff versorgt und du kannst Nebenwirkungen entgegenwirken. Außerdem erreichst du deine Ziele schneller, da du besser deine volle Leistung abrufen kannst.
Ebenso wichtig ist es, dass du dich nach dem Training mit hochwertigen Proteinen versorgst, damit sich die Muskeln besser aufbauen und regenerieren können. Viele Sportler greifen dabei auf Eiweißshakes beziehungsweise ein Whey Protein zurück.
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Die Brust- und Bauchatmung
Während des Krafttrainings nimmt der Sauerstoffbedarf des Körpers zu. Wird flach durch die Brust geatmet, erfolgt pro Atemzug eine geringere Aufnahme von Sauerstoff, was wiederum zu einer schnelleren Atmung führt, um dem Körper ausreichend Sauerstoff zur Verfügung zu stellen.
Dies geht mit einer stärkeren Belastung des Herzens einher, welches zur Versorgung sämtlicher Körperregionen mit Sauerstoff stärker pumpen muss. Müdigkeit, Verspannungen und Konzentrationsschwäche können die Folge sein.
Bei der ruhigen und tiefen Bauchatmung handelt es sich um die gesündere Atmungsform. Hierbei zieht sich das Zwerchfell zusammen, woraufhin sich die Lunge ausdehnt. Aufgrund des entstehenden Unterdrucks in der Lunge wird Luft in die Lunge befördert und das ganze Lungenvolumen genutzt. Der gesamte Organismus kann optimal mit Sauerstoff versorgt werden, weshalb dies die optimale Atmung beim Sport ist.
Die Pressatmung
Du kennst bestimmt auch das Bild eines Kraftsportlers oder Bodybuilders, der seine Gewichte mit hochrotem Kopf und aufgeblasenen Backen stemmt. Gesund sieht das nicht unbedingt aus, doch tatsächlich ist diese Form der Atmung beim Sport, die sich Pressatmung nennt, unter Kraftsportlern ein weit verbreitetes Phänomen.
Die Ursache hierfür liegt darin, dass man bei großer Anstrengung zur Pressatmung neigt, indem man den Atem anhält. Hierbei wird ein Druckanstieg im Oberkörper erzeugt, der stabilisierend auf die untere Wirbelsäule sowie den Schultergürtel wirkt und uns eine unbedenkliche Haltung einnehmen lässt, um mehr Gewicht bewältigen zu können.
Für junge gesunde Menschen stellt die Pressatmung kein Grund zur Besorgnis dar. Bei gesundheitsorientiertem Training sollte diese Form der Atmung beim Sport allerdings vermieden werden, da durch den Druckanstieg Hohlvenen zusammengedrückt werden, was schließlich zu weniger Blut im Herzen, geringeren Sauerstoffversorgung des Gehirns, Bewusstlosigkeit, Bluthochdruck, Schlaganfall und Herz-Rhythmusstörungen führen kann.
Die Pressatmung ist also nur etwas für geübte Sportler, einen direkten Fehler beim Sport stellt sie aber nicht dar.
Asthma und Krafttraining
Wer unter Asthma leidet, für den ist das Thema Atmung beim Sport sowieso präsenter. Viele Asthmatiker meiden sportliche Aktivitäten aus Angst vor eintretender Atemnot.
Betroffene sollten dieser Angst allerdings nicht nachgeben und sich stattdessen körperlich fit halten, um einer abnehmenden Kondition und sinkenden körperlichen Leistungsfähigkeit vorzubeugen.
Gezielte Übungen für die Atemwege und Atemwegsmuskulatur können dabei helfen, ein sicheres Gefühl für die passende Atmung beim Sport zu erlangen zu entwickeln. Bevor ein Trainingsprogramm absolviert wird, sollte eine Rücksprache mit dem Arzt erfolgen und Belastungstest und Lungenfunktion getestet werden.
Eine ausreichende Aufwärmphase ist besonders wichtig. Beachte vor allem, dass du keine abrupten Wechsel von Ruhe- und Belastungsphasen vornimmst und nur trainierst, wenn du dich fit und gesund fühlst.
Vor allem bei Erkrankungen, welche die Atemwege betreffen, sollte kein Sport getrieben werden, ob Asthmatiker oder nicht. Für körperliches und seelisches Wohlbefinden ist ein intaktes Immunsystem wichtig.
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Die Lippenbremse
Wenn beim Sport mal Atembeschwerden auftreten sollten, kann die sogenannte Lippenbremse Abhilfe schaffen. Dabei handelt es sich um eine Notbehelfstechnik, keine direkte Atmung beim Sport. Ziel ist es, mehr Sauerstoff zu bekommen.
Nachdem ruhig durch die Nase eingeatmet wird, erfolgt eine langsame Ausatmung durch den Spalt locker aufeinanderliegender gespitzter Lippen. Statt der bei Atemnot üblichen flachen Atmung setzen auf diese Weise eine verlängerte Ausatmung, eine reduzierte Atemfrequenz sowie ein allgemeines Entspannungsgefühl bei der Atmung ein.
Regelmäßiges Training der dosierten Lippenbremse führt zu einer leichten Anwendung im Ernstfall. Atemerleichternde Körperstellungen wirken hierbei unterstützend.
Fazit
Die richtige Atmung beim Sport ist ein zentraler Faktor für den Trainingserfolg und auch das körperliche Wohlbefinden dabei und danach.
Es ist wichtig, dass du dem erhöhten Sauerstoffbedarf während des Sports nachkommst, das erreichst du zum Beispiel durch die Brust- und Bauchatmung oder die Lippenbremse.
