Wer sich mit Muskelaufbau und Fitness beschäftigt, wird schon einmal etwas von den sogenannten BCAA's gehört haben. Die Aminosäuren bringen zahlreiche Vorteile mit sich und sind die optimale Unterstützung für den Kraft- und Muskelaufbau. Alles Wichtige über BCAA's erfährst du in diesem Beitrag.
Was sind BCAA's und wie wirken sie?
Bei den BCAA's handelt es sich um verzweigtkettige Aminosäuren. Die Abkürzung BCAA kommt aus dem Englischen und bedeutet Branched-Chain Amino Acids. Das bezeichnet die drei proteinogenen Aminosäuren:
- Valin
- Leucin
- Isoleucin
Diese sind den essenziellen Aminosäuren zugeordnet, das heißt, der Körper kann sie nicht selbst produzieren. Du musst sie also über die Nahrung aufnehmen. BCAA's spielen eine zentrale Rolle beim Erhalt und Aufbau von Muskelmasse, da sie die Bausubstanz der Muskulatur sind. Für den Fall, dass du Muskeln aufbauen möchtest, ist es also sehr wichtig, dass du dich mit den BCAA's über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel versorgst.
Wenn du deinem Körper regelmäßig BCAA's zur Verfügung stellst, kannst du deine Muskulatur besser aufbauen und sie vorm Abbau schützen. Es ist egal, ob du abnehmen oder fit werden möchtest, durch die BCAA's kannst du dein Ziel schneller erreichen und profitierst länger von dem Erreichten. Zudem verhindern sie, dass dein Körper weniger Muskeln, sondern mehr Fett abbaut.
Die Wirkung der BCAA's direkt nach dem Training
BCAA's verfügen über eine anabole (muskelaufbauende) Wirkung, die von vielen Sport- und Trainingsbegeisterten sehr geschätzt wird. Wenn du die BCAA's gemeinsam mit Kohlenhydraten aufnimmst, wird dadurch deine Insulinausschüttung angeregt. Der Zusammenhang zum Muskelaufbau besteht dahingehend, dass Insulin ein stark anaboles Hormon ist.
Bei der Wahl deiner Kohlenhydrate solltest du unbedingt auf die Komplexen zurückgreifen. Das heißt in erster Linie Vollkornprodukte, Reis oder Linsen. Komplexe Kohlenhydrate sind gesünder, halten dich länger satt und führen zu weniger Heißhungerattacken.
Ankurbelung des Fettabbaus
Wer Muskeln aufbauen möchte, muss erst einmal Körperfett abbauen. Das geht mit einer kalorienreduzierten Ernährung und einer Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport. Die Einnahme der BCAA's nimmt dir zwar keine Diät ab, unterstützt aber durchaus den Fettabbau.
Schutz vor dem Muskelabbau
Wer es einmal geschafft hat, Muskeln aufzubauen, muss weiterhin am Ball bleiben, sonst droht der Muskelabbau. Das Stichwort lautet Muskelschutz und da kommen wieder die BCAA's ins Spiel. Wenn du trainierst, bedient sich dein Körper nicht an den Aminosäuren aus deinen Muskelspeichern. Das ist sehr vorteilhaft, denn dies hat ein Abbau der Muskelsubstanz zur Folge.
Nimmst du die Aminosäuren ein, kann dein Körper auf diese direkt zugreifen und lässt deine Vorräte in Ruhe. Das verringert unter anderem die Gefahr von Muskelschäden, die man sich nach einem langen und intensiven Training ziemlich schnell zuziehen kann. Außerdem können die BCAA's die Enzyme verringern, welche den Muskelabbau stimulieren.
Das ideale Einnahmeschema der BCAA's
Die verzweigtkettigen Aminosäuren sind wahre Allrounder und für verschiedene Funktionen zuständig. Diese kannst du mit dem Zeitpunkt der Einnahme variieren, dabei spielt vor allem der Zeitpunkt des Trainings eine Rolle. Nimmst du vor dem Sport BCAA zu dir, schützt du dich damit vor muskelabbauenden Prozessen, da die in erster Linie zur Energieversorgung dienen.
Nach dem Training eingenommen, führen sie zu einer stimulierenden Wirkung auf die Proteinsynthese und fördern den Muskelaufbau und auch die Regeneration der Muskeln. Wenn du mehrfach die Woche dein Training absolvierst, nimmst du am besten frühmorgens eine Ration BCAA's ein. Damit regst du die regenerativen Prozesse in deinem Körper an und kannst gut in dein Training und in den Tag starten.
Der Zeitpunkt des Wirkungseinsatzes
Die verzweigtkettigen Aminosäuren bringen langfristig den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse voran. Das Stichwort lautet langfristig, nach der Einnahme der BCAA's wirst du nicht sofort eine Veränderung spüren und auch nicht wie wild trainieren können. Anders als andere Supplements, die vor dem Workout eingenommen werden, profitierst du hier eher nachhaltig.
Das heißt, du verbesserst dich in deinem Training, verbrennst schneller Fett und baust effektiver Muskeln auf. Außerdem berichten viele Menschen, dass sie sich allgemein wohler und fitter fühlen. Nicht zu vergessen ist auch, dass deine Muskeln geschützt werden, und zwar bereits nach der ersten Anwendung der BCAA's.
Die Verarbeitung der BCAA's im Körper
Die BCAA's sind die drei Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Diese Aminosäuren werden nicht vom Körper beziehungsweise der Leber verstoffwechselt. Das heißt, sie stehen dem Körper sofort und direkt zur Verfügung. Dein Körper nutzt die BCAA's während deines Trainings zum Beispiel für die Resynthese von ATP.
Dabei handelt es sich um eine enzymatische Verbindung, die deinem Körper während des Sports als Energieträger zur Verfügung steht. Du stellst deinem Körper damit eine Energiequelle bereit, die er bevorzugt nutzt und deine Muskulatur bleibt dadurch unangerührt.
Das ist der ideale Muskelschutz und sorgt für ausreichend Energie und damit für mehr Leistung. Außerdem führt ein angestiegener BCAA Spiegel im Blut dazu, dass weniger Energie aus Muskeln generiert wird. Dein Körper erhält das Signal, dass Muskelgewebe zerstört wurde. Infolgedessen nutzt er lieber die Energiereserven aus deinen Fettdepots.
Damit hast du dein Ziel erreicht, du verbrennst Fett und nimmst in Kombination mit einer gesunden Ernährung ab. BCAA's stehen auch im Zusammenhang mit verschiedenen positiven Wirkungen, die den Muskelaufbau voranbringen. So fördern sie die Ausschüttung des Hormons STH, was ein Wachstumshormon ist und die Proteinbiosynthese anregt.
Das wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel aus, was die Fettverbrennung begünstigt und damit auch eine Gewichtsabnahme vorantreibt.
Sind BCAA's auch für Frauen geeignet?
Wann immer es um Muskelaufbau und Proteine geht, stellen sich viele Frauen die Frage, ob dies das Richtige für sie ist. Schließlich möchten nicht alle Frauen muskelbepackt und maskulin durchs Leben laufen. Doch diese Sorge ist unbegründet. Sowohl Frauen als auch Männer profitieren von den Branched Chain Amino Acids und können diese bedenkenlos für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse einnehmen.
Für die Versorgung der Muskeln sind die Aminosäuren ideal, zudem bringen sie eher langfristige Erfolge mit sich. So können auch Frauen schön definierte Muskeln erhalten. Außerdem ist das Supplement kalorienarm, was für Frauen ebenfalls ein Vorteil ist, denn bei ihnen ist der Kalorienbedarf geringer als bei Männern. Das heißt, sie müssen mehr mit ihren Kalorien haushalten.
So sind die verzweigtkettigen Aminosäuren eine komfortable Variante, die Muskulatur optimal zu versorgen und dabei nur wenig Kalorien aufzunehmen. Es macht auch keinen Unterschied, ob Athletinnen zu den Kapseln oder dem Pulver greifen.
Die Nebenwirkungen der BCAA's
Dadurch, dass BCAA's nichts weiter als Aminosäuren sind, die auch in den Proteinen einer natürlichen Ernährung vorkommen, gibt es keine nachteiligen Aspekte, die zu beachten sind. Das wird noch einmal deutlicher, wenn du dir vor Augen führst, dass allein deine Skelettmuskulatur zu etwa 35 Prozent aus BCAA's besteht.
Dabei handelt es sich um eine nicht toxische (nicht giftige) Verbindung, die auch in höheren Dosen keine Schäden anrichtet. Dennoch solltest du die Einnahme natürlich nicht übertreiben und eine Überkonsumierung vermeiden. So gut wie nichts ist gut für den Körper, wenn es ihm im übertriebenen Maß verabreicht wird.
Ansonsten kann es sein, dass deine Haut oder auch deine Verdauung reagieren. Überschreite daher eine Maximalmenge von 10 Gramm nicht, dann bist du auf der sicheren Seite. Eine proteinreiche Ernährung ist neben den BCAA's für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse übrigens im Allgemeinen empfehlenswert.
Eiweißhaltige Lebensmittel sättigen dich gut und lange und verfügen meist über weniger Kalorien, als es bei den Kohlenhydraten und Fetten der Fall ist. Auch hier kannst du dich bedenkenlos satt essen, solltest allerdings darauf achten, dass du verschiedene Eiweißquellen nutzt. Eine einseitige Ernährung ist nie gut.
Diese Lebensmittel sind besonders eiweißreich:
- Sojaflocken
- Parmesankäse
- Hanfsamen
- Serrano Schinken
- Erdnüsse
- Kürbiskerne
- Harzer Käse
Neben den eiweißhaltigen Lebensmitteln solltest du zu ausreichend Gemüse und Ballaststoffen greifen, damit dein Stoffwechsel noch mehr eingeheizt wird. Immer wieder ist auch von einem Zusammenhang zwischen einer eiweißreichen Ernährung und Nierenschäden die Rede. Das konnte allerdings widerlegt werden. Die Nieren können einen erhöhten Proteinwert gut wieder ausgleichen.
Dein Körper scheidet die Aminosäuren, die er nicht benötigt einfach wieder aus, zum Beispiel, in dem er sie zu Harnstoff umwandelt. Wichtig ist aber, dass du ausreichend trinkst, damit der entstandene Harnstoff wieder über den Urin ausgeschieden werden kann.
Einem gesunden Menschen kann eine eiweißreiche Ernährung also nicht schaden, im Falle einer Nierenerkrankung sieht das schon anders aus. In diesem Fall sollte das Vorgehen vorher mit dem Arzt besprochen werden.
Wenn du dich zusätzlich und unkompliziert mit Eiweiß versorgen möchtest, kannst du auf unser Premium Whey Protein in 5 unterschiedlichen Geschmacksrichtungen zurückgreifen. Dieses verfügt über einen sehr hohen Proteingehalt von 75 Prozent, einer erstklassigen biologischen Wertigkeit, sowie auch einem perfektem Aminosäureprofil.
Fazit
Bei den BCAA’s handelt es sich um verzweigtkettige Aminosäuren. Das bezeichnet die drei proteinogenen Aminosäuren: Valin, Leucin und Isoleucin. Diese sind den essentiellen Aminosäuren zugeordnet, das heißt, der Körper kann sie nicht selbst produzieren. Du musst sie also über die Nahrung aufnehmen.
BCAA’s spielen eine zentrale Rolle beim Erhalt und Aufbau von Muskelmasse, da sie die Bausubstanz der Muskulatur sind. Sie kurbeln den Fettabbau an und schützen vor Muskelabbau. Eine proteinreiche Ernährung ist neben den BCAA’s für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse übrigens empfehlenswert.
Du solltest allerdings darauf achten, dass du verschiedene Eiweißquellen nutzt, sowie ausreichend Gemüse. Im Falle einer Nierenerkrankung sollte das Vorgehen vorher mit dem Arzt besprochen werden.
