Wenn es um das Thema Abnehmen geht, sind sich viele Menschen einig: Der Verzicht auf Süßes und Zucker ist am schwersten umzusetzen. Die gute Nachricht ist, es gibt zahlreiche Alternativen zu Zucker, die sich auch zum Abnehmen eignen.
Was sind Zuckeraustauschstoffe?
Sicherlich hast du schon einmal etwas von Xylit, Maltit oder Erythrit gehört. Es handelt sich dabei um sogenannte Zuckeraustauschstoffe, was vorwiegend Zuckeralkohole sind.
Diese verfügen über eine gewisse Süßkraft, die teilweise schon recht nah an (Rohr)-Zucker herankommt. Daher werden sie als Alternativen zu Zucker verwendet. Keine Sorge, du wirst von den Zuckeraustauschstoffen nicht betrunken, sie haben mit dem Alkohol (Ethylalkohol) in alkoholischen Getränken nichts zu tun.
Bei Zuckeralkoholen handelt es sich um mehrwertige Alkohole. Sie sind zum Beispiel auch in einigen Obst- und Gemüsesorten vorhanden. Der größte Teil der Zuckeraustauschstoffe in Lebensmitteln wird aber industriell gefertigt.
Welche Zuckeraustauschstoffe gibt es? Zu den Zuckeraustauschstoffen gehören:
- Xylit und Erythrit
- Sorbit
- Maltit
- Lactit
- Mannit
- Isomalt
- Polyglycitolsirup
Xylit
Dieser Zuckeraustauschstoff kommt in Obst und Gemüse vor, allerdings nur in kleinen Mengen. Xylit wird auch Birkenzucker genannt und wird in erster Linie industriell aus Nebenprodukten der Landwirtschaft, unter anderem Holz oder Stroh, gewonnen. Die Süßkraft ist sehr stark ausgeprägt und kommt ungefähr an die von Rohrzucker heran.
Erythrit
Auch Erythrit kommt von Natur aus in Obst und Gemüse, aber auch in Käse vor, allerdings auch wieder nur in kleinen Mengen. Für die industrielle Herstellung wird es aus Kohlenhydraten gewonnen.
Der Vorteil ist, dass Erythrit nahezu komplett vom Körper ausgeschieden werden kann. So gelangen nur sehr kleine Mengen in den Darm, weshalb dieses Süßungsmittel als am verträglichsten gilt.
Auch der Einfluss auf den Blutzucker ist so gut, wie nicht vorhanden. Nur minimale Mengen werden verstoffwechselt, so ist Erythrit quasi kalorienarm. Der ideale Zucker zum Abnehmen also.
Sorbit
Dieser Zuckeraustauschstoff kommt natürlicherweise zum Beispiel in Äpfeln oder Birnen vor. Im Fall einer industriellen Herstellung wird Sorbit aus Mais- oder Weizenstärke gewonnen.
Der Unterschied zwischen Zucker und Zuckeraustauschstoffen
Zucker ist ungesund, dass ist hinreichend bekannt. Er steht im Zusammenhang mit Übergewicht und Adipositas sowie mit verschiedenen Erkrankungen, darunter Diabetes Mellitus Typ 2. Experten warnen regelmäßig davor, dass wir zu viel Zucker konsumieren, vor allem die versteckten Zuckerquellen sind tückisch.
Zucker reduzieren lautet also die Devise. Allerdings kann der Mensch, vor allem jener, der in einer Wohlstandsgesellschaft lebt, kaum ohne die Geschmacksrichtung süß. Zudem liegt es in unserer Natur, dass wir gern süß schmecken.
Also müssen Alternativen zu Zucker her und da kommen die Zuckeralkohole ins Spiel. Diese weisen einen niedrigeren Brennwert als normaler Zucker auf und das ist sehr positiv. So sind sie quasi der Zucker zum Abnehmen. Die Zuckeraustauschstoffe werden nicht komplett verstoffwechselt, deshalb nimmst du weniger Kalorien zu dir.
So kannst du auch süße Speisen zu dir nehmen, ohne dass diese gleich hochkalorisch sind. Doch das ist nicht alles: Zuckeralkohole üben auch nur einen sehr geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel aus. Das wiederum ist für Diabetiker interessant, denn so können sie größtenteils insulinabhängig süßen.
Auch gesunde Menschen sind Schwankungen des Blutzuckerspiegels ausgesetzt, was unter anderem dazu führt, dass es zu Heißhungerattacken kommt. Zuckeralkohole können Wasser in großen Mengen binden und haben deshalb eine abführende Wirkung.
Das trifft aber nur merklich zu, wenn du sehr große Mengen davon konsumieren würdest. Ein weiterer Vorteil ist, dass Zuckeraustauschstoffe zahnfreundlicher sind, als Industriezucker.
Süßstoffe
Sind Zuckeraustauschstoffe also nichts weiter, als herkömmliche Süßstoffe? Nein, das ist wieder etwas anderes. Süßstoffe sind natürliche oder auch künstlich hergestellte Verbindungen, die einen extrem süßen Geschmack hervorbringen. Ihre Süßkraft ist teilweise höher, als die von Raffineriezucker.
Auch Süßstoffe liefern sehr wenig bis gar keine Kalorien. Aus diesem Grund werden Süßstoffe für Diabetiker empfohlen und gelten ebenfalls als der Zucker zum Abnehmen. Es gibt viele Lebensmittel, wie Marmelade, Schokolade oder Softdrinks in der Light- beziehungsweise Zero-Zucker-Variante.
Zu den bekanntesten Süßstoffen gehören:
- Saccharin
- Aspartam
- Sucralose
- Cyclamat
- Acesulfam-K
Worin unterscheiden sich Zuckeraustausch- und Süßstoffe?
Der größte Unterschied besteht darin, dass Süßstoffe deutlich süßer, als Zuckeralkohole sind. Das kann bis ins Tausendfache gehen. Außerdem haben Süßstoffe keinen Nährwert und so gut, wie keine Kalorien. Sie schmecken einfach nur extrem süß, liefern dir aber keinerlei Energie.
Somit eignen sich auch diese als Alternativen zu Zucker. Wer abnehmen möchte, muss allerdings auch auf weitere Nährstoffe und sein vollständiges Kaloriendefizit (nicht nur auf Zucker bezogen) achten.
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Wie gesund und unbedenklich sind Zuckeraustauschstoffe?
Aspartam sorgte lange Zeit für Schlagzeilen, weil es ungesund und sogar krebserregend sein sollte. So haben Süßstoffe einen eher unguten Ruf bekommen. Zuckeraustauschstoffe gehören zusammen mit den Süßstoffen, laut EU-Vorschriften, zu den Süßungsmitteln.
Bevor ein Süßungsmittel allerdings in einem Lebensmittel zum Einsatz kommt, muss es umfangreich und sorgfältig geprüft werden. Ob ein Zusatzstoff unbedenklich ist, bewertet die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zusammen mit Expertengruppen.
Zuckeralkoholen liegt nach Auffassung dieser kein ADI-Wert (acceptable daily intake) zugrunde. Das heißt, Zuckeralkohole gelten als unbedenklich und es gibt auch keine maximale Dosis, die am Tag nicht überschritten werden darf.
Zuckeralkohole im Einsatz
Schon viele Menschen haben neue Alternativen zu Zucker für sich entdeckt. Ganz vorn dabei sind die Zuckeraustauschstoffe. Vor allem Xylit wird viel und gern verwendet. Es bedarf etwas Übung, da die Austauschstoffe eben nicht so süß sind, wie normaler Zucker. Aber hier hat man den Dreh schnell raus.
Zudem tut es uns allen geht, weniger zu süßen, da unsere Geschmacksnerven zu sehr auf Zucker getrimmt sind. Eine Besonderheit besteht beim Backen. Es ist möglich mit Xylit, Erythrit und Co. zu backen.
Es kann allerdings zur Kristallbildung kommen, weshalb dein Kuchen und dein Gebäck etwas knuspriger werden. Wenn das nicht so dein Fall ist und du lieber saftige Kuchen magst, solltest du einfach etwas mehr Flüssigkeit hinzugeben. Dann geht die Süße etwas weg, aber das ist, wie schon erwähnt, gar kein schlechter Effekt.
Fazit
Zuckeralkohole beziehungsweise Zuckeraustauschstoffe eignen sich als Alternativen zu Zucker. Das gilt auch für den Fall, dass du abnehmen möchtest, da sie kaum verstoffwechselt werden.
Ihr Brennwert ist sehr gering und sie werden insulinunabhängig abgebaut. Das macht sie auch für Diabetiker oder als Zucker zum Abnehmen interessant. Achte darauf, dass du sie nicht 1:1 mit Zucker austauschst, denn sie sind weniger süß.
Zudem verfügen sie über einen leichten Eigengeschmack, der bei der Zubereitung mit berücksichtigt werden sollte.
