Ein paar Stunden am Tag fastest du, den Rest kannst du ganz normal essen. Dieses Prinzip nennt sich intermittierendes Fasten. Viele schwören auf diese Fasten-Methode und haben damit bereits beachtliche Erfolge erzielt. Wir klären, was dahintersteckt.
Wie funktioniert intermittierendes Fasten?
Beim intermittierenden Fasten stellst du deine Essgewohnheiten so um, dass auf eine Fastenphase ein paar Stunden oder auch Tage des Essens folgen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du die einzelnen Phasen aufteilen kannst.
Fakt ist, dass du nur in den festgelegten Intervallen isst, dasselbe gilt für das Fasten. Es steckt die Annahme dahinter, dass es für die Verdauung und auch den Stoffwechsel gesünder ist, wenn der Magen ein paar Stunden am Stück leer bleibt. Die gängigsten Methoden wie das intermittierende Fasten sind folgende.
Die 16:8 Methode
Das 16:8-Fasten ist die bekannteste Form des Fastens. Genauer heißt das, dass du in einem Zeitintervall von 16 Stunden nichts isst und dann für 8 Stunden wieder ganz normal Nahrung zu dir nimmst. Somit führst du doppelt so viele Stunden keine Nahrung zu, wie du isst.
Du kannst das Zeitfenster zum Fasten auch noch höher setzen, indem du 18 Stunden fastest und nur 6 Stunden Nahrung aufnimmst. Noch länger sollte dann aber nicht gefastet werden. 16 bis 18 Stunden nichts essen, das klingt jetzt vielleicht erst mal ziemlich streng, wenn nicht gar unmöglich für dich.
Doch so schlimm ist das Ganze nicht, denn die Nacht liegt mit in der Fastenzeit und da nimmst du ohnehin kein Essen zu dir. Also fallen da schon mal einige Stunden weg. Trinken ist während des Nahrungsverzichts natürlich erlaubt und sogar sehr wichtig.
Hier solltest du in jedem Fall darauf achten, genügend Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken. So könnte die 16:8 Methode aussehen:
- 20.00 Uhr bis 12.00 Uhr fasten
12.00 Uhr bis 20.00 Uhr essen - 18.00 Uhr bis 10.00 Uhr fasten
10.00 Uhr bis 18.00 Uhr essen - 16.00 Uhr bis 08.00 Uhr fasten
08.00 Uhr bis 16.00 Uhr essen
Wie du siehst, gibt es hier für jeden die passende Methode. Bist du eher der Typ, der abends gerne isst und dem das Frühstück nicht so wichtig ist, passt die erste Methode sehr gut.
Ist dir das Frühstück heilig und hast du abends meist weniger Hunger, kannst du auf die dritte Variante zurückgreifen. Das Gute ist, dass sich dieses Fasten problemlos in den Alltag integrieren lässt.
Alternative-Day-Fasting
Diese Form des intermittierenden Fastens nennt sich auch "Eat Stop Eat" oder "Alternierendes Fasten". Hier isst du einen Tag ganz normal und am nächsten nur 25 Prozent der üblichen Energiemenge.
Sieht ein gewöhnlicher Tag für dich so aus, dass du drei Mahlzeiten und ein bis zwei kleinere Zwischenmahlzeiten isst, beschränkst du dich beim Fasten nur auf eine Mahlzeit. An diesem Tag solltest du aber besonders darauf achten, dass du ausreichend trinkst.
Tage-Diät
Bei dieser Fasten-Art nimmst du in einer Woche an zwei aufeinanderfolgenden Tagen maximal 650 Kalorien zu dir. Die restlichen fünf Tage isst du wieder ganz normal.
Beim Fasten achtest du darauf, dass du dich gesund ernährst und vor allem hochwertige Energie in Form von komplexen Kohlenhydraten und Eiweißen zu dir nimmst.
Dinner-Cancelling
Auch bei diesem Prinzip handelt es sich um intermittierendes Fasten. Der Name verrät das Programm, denn hier geht es um das Abendessen, welches du an zwei bis drei Tagen in der Woche cancelst (auslässt).
Im Grunde genommen kommt das dem intermittierenden Fasten 16:8 recht nah, denn durch das Ausfallen des Abendessens beträgt die Essenspause dann meist auch 14 bis 16 Stunden.
Wenn dir das Abendessen heilig ist, kannst du diese Methode auch in Breakfast-Cancelling umändern. Dann lässt du statt dem Abendessen einfach das Frühstück weg.
Ernährungsplan zum intermittierenden Fasten
Egal welche Methode dir am meisten zusagt, kannst du dir einen passenden Ernährungsplan aufstellen. Wichtig ist eigentlich nur, dass du dich an die vorgegebenen Zeiten hältst und während der Fastenperiode nichts isst.
Dafür rückt dann das Trinken umso mehr in den Vordergrund. Dabei ist alles erlaubt, was keine Kalorien hat. Das wären:
- Wasser
- ungesüßter Tee
- schwarzer Kaffee
Von Light-Getränken solltest du absehen, da diese zu Heißhungerattacken führen können und das kannst du beim Fasten so gar nicht gebrauchen.
Diese Erfolge kannst du vom intermittierenden Fasten erwarten
Wenn du gesund Abnehmen möchtest, darfst du nicht dauerhaft hungern. Das fährt deinen Stoffwechsel so weit herunter, dass du auch durch die wenigen Kalorien, die du aufnimmst nicht mehr abnehmen kannst.
Das intermittierende Fasten hält deinen Stoffwechsel aber aktiv, da dein Körper durch die Phasen der normalen Kalorienzufuhr keinen Grund hat in den Hungermodus zu gehen. Dies ist ein entscheidender Vorteil, denn nur so kannst du langfristig abnehmen.
Zur zusätzlichen Unterstützung deines Stoffwechsels empfehlen wir dir unsere Stoffwechselkur. Diese kann dich bei einer dauerhaften Gewichtsreduktion effektiv unterstützen.
Menschen, die sich für das intermittierende Fasten entscheiden, haben meist das Ziel, gesund abnehmen zu wollen oder ihren Muskelaufbau zu unterstützen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt an, dass einige Studien darauf hinweisen, dass (intermittierendes) Fasten beim Abnehmen helfen kann.
Wenn du allerdings langfristig abnehmen möchtest, ist es ratsamer, die Ernährung komplett und dauerhaft und nicht nur zeitweise umzustellen. Setze dabei in erster Linie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Du kannst zum Beispiel damit anfangen, jeden Tag fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen.
Intermittierendes Fasten: 3 hilfreiche Tipps für dein Durchhaltevermögen
Auch wenn das intermittierende Fasten aufgrund seiner Aufteilung zwischen normalem Essen und Fasten weniger Spielraum für ständigen Verzicht und Heißhungerattacken bietet, ist es dennoch wichtig, ein paar Dinge zu beachten.
Vielleicht hast du bisher auch schon versucht abzunehmen und es aber nie geschafft deine Diät durchzuhalten. Dann bist du es wahrscheinlich falsch angegangen, hast zu viel von dir erwartet oder die falsche Methode gewählt. Gesund abnehmen braucht eine Strategie, die folgenden drei Tipps können dir dabei helfen.
Auf den Körper hören
Wenn du dich für das intermittierende Fasten entscheidest, musst du dich an feste Zeiten halten, in denen du fastest und isst. Doch wie du bereits erfahren hast, ist diese Methode wandelbar.
So unterschiedlich wie wir Menschen sind, so verschieden sind auch unsere Bedürfnisse und Essgewohnheiten. Daher ist es wichtig, dass du die Methode wählst, die am besten zu dir und deinem Körper passt.
Zudem solltest du dich nicht allein auf die Nahrung fokussieren, sondern deine Gewichtsabnahme auch mit Sport und Bewegung vorantreiben. Hierbei hat sich eine Kombination aus Ausdauertraining und Kraftsport bewährt.
Es ist immer sinnvoll, Muskeln aufzubauen, denn diese verbrennen auch im Ruhezustand Kalorien, was es dir einfacher macht, langfristig abzunehmen. Damit dein Krafttraining auch Erfolge bringt, ist eine eiweißreiche Ernährung der Schlüssel dazu.
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Nicht zu wenig essen
Es klingt etwas paradox, aber um Gewicht verlieren zu können, musst du essen. Das gilt vor allem dann, wenn du langfristig abnehmen möchtest. Auch beim intermittierenden Fasten wird auf ein Kaloriendefizit gesetzt, denn ohne diesen funktioniert es nicht.
Doch auch wenn du hoch motiviert bist und möglichst schnell abnehmen möchtest, darfst du nicht hungern. Ein moderates Kaloriendefizit überschreitet 500 Kalorien nicht. Dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung nicht immer einfach ist, wissen wir natürlich.
Gerade wenn wir viel zu tun haben und abends erschöpft von der Arbeit nach Hause kommen, steht uns der Sinn nicht immer nach aufwendiger Nahrungszubereitung.
Doch gerade, wenn du gesund abnehmen möchtest, musst du genauer darauf achten, dass du auch alle notwendigen Nährstoffe zu dir nimmst und dein Immunsystem auf Trab hältst. Hier können wir dir als Unterstützung unser 60 Tage ImmunPaket empfehlen.
Bloß kein Stress
Wenn du dich in stressigen Zeiten befindest, schüttet dein Körper Cortisol aus. Dabei handelt es sich um das sogenannte Stresshormon, welches die Reduktion von Körpergewicht erschwert. Eine gesunde Work-Life-Balance ist daher umso wichtiger.
Auch beim intermittierenden Fasten solltest du dich nicht zu sehr stressen. Selbst wenn dieses aus strikten Vorgaben besteht, musst du nicht zu zwanghaft an die Sache herangehen. Gelegentliche Ausnahmen sind auch beim Fasten erlaubt.
Fazit
Intermittierendes Fasten ist eine erfolgsversprechende Methode, um die Kalorienzufuhr zu senken und dadurch abzunehmen. Das Prinzip beruht auf einem Wechsel zwischen einer normalen Nahrungszufuhr und dem Fasten.
Für die meisten lässt sich das intermittierende Fasten sehr gut in den Alltag integrieren, vor allem die 16:8 Methode hat sich hier bewährt. Für ein langfristiges und gesundes Abnehmen empfehlen wir dir allerdings eine Ernährungsumstellung, die eine ausgewogene und gesunde Ernährung beinhaltet.
