Aminosäuren spielen beim Training und einer gesunden Ernährung eine wichtige Rolle. Vor allem für den Muskelaufbau kannst du deren spezielle Wirkung gezielt nutzen. Was Aminosäuren sind und wie sie wirken, erfährst du hier.
Was sind Aminosäuren?
Aminosäuren sind für den Körper lebensnotwendig. Sie bilden die Grundbausteine der Proteine, ohne die wir nicht leben könnten. Aminosäuren enthalten Stickstoff, damit unterscheiden sie sich zum Beispiel von anderen Nährstoffen, wie Kohlenhydraten oder Fetten. Zudem sind sie in der Lage Gewebe, zum Beispiel Muskeln, Organe, Haut und Haare zu bilden.
Neben den funktionieren sie auch als Hormone und dienen als Vorstufe von Enzymen und Neurotransmittern. Damit sind Aminosäuren an zahlreichen wichtigen Stoffwechselvorgängen beteiligt, welche in dem Körper stattfinden.
Besonders wichtig sind vor allem die 20 proteinbildenden Aminosäuren, denn aus diesen kann der Körper eine enorme Menge Eiweißstoffe herstellen (etwa 50.000). Von den 20 proteinbildenden Aminosäuren sind acht essentiell.
Essentielle und nicht essentielle Aminosäuren
Essentielle Aminosäuren kann der Körper nicht selbst produzieren. Er nimmt sie über die Nahrung auf, deshalb ist es wichtig, sie ihm in ausreichender Menge zur Verfügung zu stellen. Nicht essentielle Aminosäuren hingegen kann der Körper selbst herstellen.
Vor allem für Menschen, die sich regelmäßig sportlich betätigen und viel trainieren ist eine optimale Versorgung mit Nähr- und Mineralstoffen wichtig. Der Bedarf dieser und auch der Aminosäuren ist dann erhöht, deshalb solltest du unbedingt auf eine ausreichende Zufuhr achten.
Wirkung und Quellen von essentiellen Aminosäuren
Es gibt insgesamt acht essentielle Aminosäuren, die in deiner Ernährung vorkommen müssen, das ist wichtig, damit du fit und gesund bleibst. Im Folgenden sind die einzelnen Aminosäuren dargestellt.
Lysin
Aufgaben:
- Wirkung und Erhalt des Binde- und Muskelgewebes
- Beteiligung an der Synthese von Carnitin (wichtige Rolle beim Fettstoffwechsel)
Lebensmittel:
- Hähnchenbrust
- Lachs
- Tofu
- Eier
- Kürbiskerne
- Erbsen
- Buchweizen
- Mehl
- Walnuss
Isoleucin
Aufgaben:
- Erhalt und Regeneration des Muskelgewebes
- wichtiger Energielieferant im Ausdauer- und Kraftsport
Lebensmittel:
- Hähnchenbrust
- Erbsen
- Lachs
- Eier
- Walnüsse
- Weizen
- Vollkornmehl
Leucin
Aufgaben:
- Aufbau und Erhalt von Muskeleiweiß
- Energiebereitstellung für Muskeln
Lebensmittel:
- Hähnchenbrust
- Lachs
- Walnüsse
- Erbsen
- Eier
- Weizen
- Vollkornmehl
Phenylalanin
Aufgaben:
- Bildung von Proteinen und wichtiger Hormone
Lebensmittel:
- Sojabohnen
- Kürbiskerne
- Erbsen
- Geflügel
- Walnüsse
- Schweinefleisch
- Lachs
- Ei
Methionin
Aufgaben:
- Vorstufe der proteinbildenden Aminosäure Cystein
- Beteiligung am direkten Aufbau von Eiweißen
- Beteiligung an der Synthese von Carnitin (wichtige Rolle beim Fettstoffwechsel)
Lebensmittel:
- Rindfleisch
- Paranüsse
- Lachs
- Sesam
- Eier
- Brokkoli
- Erbsen
- Spinat
- Mais
- Hirse
Threonin
Aufgaben:
- Beteiligung an der Vitamin B12
- Isoleucin-Biosynthese
Lebensmittel:
- Hähnchenbrustfilet
- Rindfleisch
- Erbsen
- Lachs
- Walnüsse
- Eier
- Weizenvollkornmehl
Valin
Aufgaben:
- wichtiger Energielierant für Muskelzellen
- Sendung wichtiger Botenstoffe zum Nervensystem
Lebensmittel:
- Hühnchen
- Weizen-/ Vollkornmehl
- Käse
- Erbsen
- Chlorella
- Spirulina
Tryphtophan
Aufgaben:
- fördert die Aufnahme des Wohlfühlhormons (Serotonin)
Lebensmittel:
- Erbsen
- Hähnchenbrust
- Sojabohnen
- Cashewkerne
- Kakaopulver
Semi-essentielle Aminosäuren
Es gibt essentielle und nicht essentielle Aminosäuren und dann noch etwas dazwischen. Das sind die sogenannten semi-essentiellen Aminosäuren. Diese kann der Körper nur bis zu einem gewissen Teil selbst herstellen. Damit er sie ausreichend produzieren kann, musst du sie trotzdem über die Ernährung zuführen. Semi-essentielle Aminosäuren sind zum Beispiel L-Arginin und Histidin.
Bedeutung von Aminosäuren beim Muskelaufbau
Den essentiellen Aminosäuren kommt beim Aufbau von Muskeln eine tragende Rolle zu. BCAA steht für die englische Abkürzung "branched chain amino acids". Auf Deutsch bedeutet das verzweigtkettige Aminosäuren. Das trifft auf die drei Aminosäuren:
- Leucin
- Isoleucin
- Valin
Die BCAAs erfüllen für den Muskelaufbau wichtige Aufgaben. Sie gelangen zum Beispiel sofort ins Blut und liefern deinem Körper dadurch schnelle Energie. Außerdem schützen sie dich vor Muskelabbau und sorgen für mehr Ausdauer. Sie sorgen nämlich dafür, dass deine Muskeln nicht so schnell ermüden.
BCAAs stellen deinen Muskeln also bereits während der Belastung notwendige Bausteine bereit. So kannst du schneller trainieren und dein Körper sieht keinen Grund, sich seine
Energie aus deinen Muskeln zu ziehen. Stattdessen bedient er sich an deinen Fettreserven und du kannst nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch noch abnehmen.
Außerdem können sich deine Muskeln nach dem Training besser regenerieren und die verzweigtkettigen Aminosäuren setzen direkt an den durch das Training hervorgerufenen Muskelverletzungen an. Falls es dir nicht möglich ist, deinen erhöhten Bedarf von BCAAs allein durch die Ernährung zu decken, ist die zusätzliche Einnahme in Form eines Nahrungsergänzungsmittels empfehlenswert. So verhinderst du, dass Muskeln abgebaut werden und bist für dein Training bestens versorgt.
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Fazit
Wer gesund leben möchte und viel trainiert, sollte sich mit Aminosäuren auseinandersetzen. Sie spielen bei der allgemeinen Gesundheit und beim Muskelaufbau eine zentrale Rolle. Besonders essentielle Aminosäuren sind wichtig, denn diese kann der Körper nicht selbst herstellen. Diese findest du in zahlreichen Lebensmitteln, du kannst sie aber auch durch entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen.
